caminar consciente

La época estival es muy propicia para darnos grandes caminatas. Andar con conciencia es uno de los ejercicios más relajantes que hay. Podemos hacerlo mientras disfrutamos del mar, caminando por nuestros magníficos arenales, por un camino de montaña, por el bosque o simplemente por un parque de tu ciudad. Incluso en medio del bullicio de la gran urbe. Poco importa el sitio, lo que realmente importa es entrar en un proceso de marcha consciente, poner atención para disfrutar de algo tan sencillo como caminar, al alcance de todos.

Durante esta semana, y siguiendo nuestras prácticas de Mindfulness de verano, te invito a que aproveches alguno de tus desplazamientos caminando para practicarlo. Si prefieres, también puedes buscar algún tiempo especial para dedicarlo a esta práctica. Para ello, has de seguir tan solo tres reglas: - Focaliza tu atención en tu respiración, sin forzarla. - Aminora o acelera tu marcha siendo consciente del ritmo al que vas, de la presión de tus pies en el suelo y del movimiento de tu cuerpo al caminar, especialmente pies, piernas y brazos. Juega a ir más rápido o más lento, con atención a tu cuerpo y a tu respiración. Solamente. Al comienzo, el barullo de tus pensamientos invade toda tu mente. Poco a poco, a medida que vas caminando, ese "ruido" disminuye y empiezas a ser cada vez más consciente de tu cuerpo y de manera difusa, del entorno que te acompaña, la textura del aire, los sonidos circundantes, los olores€ Siéntelos de forma global y vuelve constantemente a tu respiración y a las sensaciones de cada paso. Si tú también sientes que necesitas dejar atrás la ansiedad y el estrés de tu día a día, únete a nuestro plan de verano mindfulness. Cada semana te acercamos meditaciones informales, de la vida cotidiana, para que las integres en tu día a día y consigas, poco a poco, ser capaz de vivir una vida plena y más serena. Hasta la próxima semana.

Técnicas de relajación antes de un examen que mejorarán tus resultados

 

En época de exámenes, o ante una situación exigente que nos genera estrés, es normal que perdamos la calma y sintamos una tensión o una inquietud interna. Para disminuir esos niveles de activación, las técnicas de desactivación fisiológica pueden resultar muy útiles a la hora de conseguir un estado de calma y relajación.

Estas técnicas tienen que ver, sobre todo, con la relajación, la respiración, la meditación y la visualización de imágenes positivas. ¿Estás en época de exámenes? ¿Sientes nervios, e incluso ansiedad, y no sabes muy bien cómo relajarte?

En Diario Femenino te ofrecemos algunas ideas sobre técnicas de relajación antes de un examen, que te pueden resultar útiles para desactivar ese nerviosismo y esa tensión y ayudarte a conseguir mejores resultados. Prueba a ponerlas en práctica el día antes del examen o, incluso, las horas antes del mismo, de forma abreviada. ¡Toma nota!

 

 

Relajación progresiva de Jacobson para calmar los nervios de un examen

Esta técnica implica la tensión y la relajación de los músculos y fue ideada por el médico estadounidense Edmund Jacobson durante la primera mitad del siglo XX. En la actualidad aún sigue utilizándose mucho.

Existen diferentes modalidades de la misma, aunque la idea es ir relajando todos los grupos musculares del cuerpo de forma progresiva. ¿Cómo hacer el ejercicio? Te damos algunas ideas sobre los pasos a seguir:

+ Túmbate o siéntate en un lugar cómodo para ti. Las piernas y los brazos deben situarse de forma paralela. Si te sientas, haz que las palmas de las manos reposen sobre tus muslos. Puedes usar, de forma complementaria, grabaciones con sonidos relajantes. Cierra los ojos.

+ Respira profundamente durante unos segundos, eso es, con el diafragma.

+ Dirige tu atención a las sensaciones que te produce tu pie derecho. Visualiza tu pie mediante la imaginación; cuando notes que tu atención está centrada en él, contrae con fuerza los músculos de esa parte del cuerpo. Tensa tu pie durante 5 segundos.

+ Relaja ahora los músculos del pie; concentra tu atención en la sensación de calma que eso te produce, durante unos 10-20 segundos.

+ Repite el proceso con las otras partes del cuerpo; si puede ser, sigue este orden: el otro pie, los gemelos, los muslos de las piernas, el abdomen, los pectorales, los brazos, las manos, la espalda, el cuello, la mandíbula, la cara y el cuero cabelludo.

+ Al finalizar con todos los músculos, respira de forma profunda durante 20-30 segundos y abre los ojos.

Respiración diafragmática: ejercicio para eliminar la ansiedad de una prueba importante

Otra de las técnicas de relajación antes de un examen que te puede ir bien es la respiración diafragmática. Modificar nuestra manera de respirar y adquirir consciencia de la misma, nos permite reducir los niveles de ansiedad. Nos genera calma. ¿Cómo lo hacemos? Los pasos serían los siguientes:

+ Túmbate en una superficie plana mirando hacia arriba. Mantén la postura recta, sin contraer los músculos. Puedes también probar a sentarte en una silla situando tus muslos de forma paralela y que formen un ángulo de 90 grados respecto al tronco.

+ Sitúa la palma de una de tus manos sobre tu pecho. La otra, sobre el abdomen. Durante 20 segundos, aproximadamente, dirige tu atención hacia tu respiración y fíjate en cómo estas dos zonas se mueven.

+ Ten en cuenta que el hecho de que el pecho se mueva más que el abdomen es una señal de que tu respiración es superficial. Esto hace que te falte oxígeno, aunque no seas consciente de ello.

+ Ahora guía tu respiración, durante 3 minutos, para que la mano que tienes sobre el abdomen se mueva más que la que tienes sobre el pecho. Para ello, inhala de forma profunda por la nariz, durante 5 segundos, y mantén el aire en la zona del vientre durante dos o tres segundos. Después exhala por la boca durante cinco segundos más. 

El objetivo de la respiración diafragmática es aprender a prestar atención a tu respiración, es decir, adquirir conciencia de la misma. La idea es que el abdomen tenga más protagonismo que el pecho (se llene más de aire que el pecho).

 

 

 

Imaginación guiada para afrontar los exámenes con tranquilidad

Otra técnica útil para relajarse es la imaginación guiada. Se basa en la respiración diafragmática ya explicada, aunque, en este caso, la atención deberá dirigirse a un escenario imaginado que transmita paz (una visualización).

Por ello, es recomendable que cuando utilices la imaginación guiada, hayas practicado previamente con la respiración diafragmática. ¿Qué pasos debes seguir?

+ Durante el primer minuto, sigue las instrucciones anteriores para poner en práctica la respiración diafragmática. Puedes poner música relajante de fondo, o utilizar grabaciones con sonidos de lluvia, naturaleza, etc.

+ Cierra los ojos e imagina un entorno natural que te ayude a relajar. Puedes imaginar cualquier cosa que te produzca calma y sensación de bienestar. Intenta imaginarte la imagen de forma vívida, con detalles. Dirige tu atención aquí y sigue respirando de forma profunda.

+ Recorre la imagen que te has imaginado, el escenario. Explóralo con todos tus sentidos. Por ejemplo, si te imaginas un paisaje, imagina también cómo huele, qué tacto tienen las flores, imagina unos rayos de sol, el sonido de los pájaros, etc. Imagina que recorres ese escenario.

+ Después de unos minutos, haz que esa imagen poco a poco se desvanezca y sigue fijando tu atención a la respiración. Cuando la imagen haya desaparecido por completo, abre los ojos y da el ejercicio por finalizado. Puede durar el tiempo que tú necesites y repetirlo las veces que haga falta para que la ansiedad disminuya.

 

 

Mindfulness: la mejor técnica para relajarse en todos los exámenes

El mindfulness es otra de las técnicas de relajación antes de un examen que puedes aplicar. Su objetivo es llegar a un estado profundo de conciencia. La idea final es que nuestra conciencia sea capaz de relajarse y de no elaborar juicios de nuestras propias sensaciones pensamientos o sentimientos. 

Debes realizarlo en sitios libres de ruidos y con ropa cómoda. Existen muchas variantes de esta técnica, aunque aquí te dejamos una idea general, un pequeño ejercicio abreviado, para aplicar antes del examen. Siéntate en un lugar cómodo y cierra los ojos.

Dirige toda tu atención a tu respiración y haz que sea una respiración consciente. Si tu atención se “escapa” a tus pensamientos o a otras cosas (imágenes, ideas…), redirígela otra vez a tu respiración. Haz este paso las veces que haga falta. Si aparecen pensamientos, déjalos pasar, como si fueran hojas que caen en un río (visualiza esta imagen mental). Deja que ese río, en tu imaginación, se lleve esas hojas, y sigue respirando de forma profunda y tranquila. 

Si sientes ansiedad o nervios ante un examen (o ante una situación que te genera inquietud), te animamos a probar alguna de estas técnicas. Con el tiempo, y si las vas poniendo en práctica a menudo, verás cómo te resultan más fáciles de aplicar y, sobre todo, te resultan más efectivas.

Así que, si al principio te cuesta concentrarte o no aprecias cambios en tu cuerpo o en tu mente, ¡no desesperes! Piensa que debes “entrenar” a tu cuerpo y a tu mente para que, poco a poco, accedan más fácilmente a estados de relajación.

Como hemos visto, mente y cuerpo van unidos. Si consigues calmar tu cuerpo a nivel fisiológico, a través de la respiración y la relajación, tu mente también se relajará, y viceversa; cuando se apaga ese motor interno que activa pensamientos constantes en nuestra cabeza, el cuerpo también se relaja.

 

Referencias bibliográficas:

• Amigo Vázquez, I., Fenrández Rodríguez, C. y Pérez Álvarez, M. (2009). Manual de Psicología de la Salud. Madrid: Pirámide.
• Brantley, J. (2007). Calmar la ansiedad. Descubre cómo el mindfulness y la compasión pueden liberarte del miedo y la angustia. Ed. Oniro.
• Hanh, T.N. (2007). El milagro del mindfulness. Barcelona: Oniro.

 

Fuente: Diario femenino

 

 

Aprende estos cinco consejos para comenzar a meditar

 

Más allá de los zafus, altares, incienso, horas de contemplación, música rara y otros clichés, la meditación es una práctica de amor propio.

 

Diferencia en el cerebro de quienes meditan

Asimismo, el Hospital General de Massachusetts, en colaboración con la Universidad de Yale y el MIT, realizó un estudio sobre la diferencias entre los cerebros de las personas que meditan y quienes no. 

Los cerebros de las personas que practican mindfulness presentaron “mayor grosor y densidad de materia gris en el hipocampo, en la zona cerebral relacionada con el aprendizaje, la concentración, la empatía y la memoria”. También experimentaron reducción de estrés y ansiedad.

 

Consejos para la meditación

Si eres principiante y te preguntas qué necesitas para comenzar y disfrutar de sus beneficios, Mar del Cerro da cinco consejos para que inicies en este camino:

 

1.  Intención. La intención es de las cosas más importantes porque te guiará y motivará en todo tu camino. No te preocupes si no lo tienes claro en un principio, tu intención puede cambiar. Por ejemplo, puedes empezar a meditar porque no estás durmiendo como antes y quieres descansar mejor. Ya que lo logras, tu intención cambia y, ahora, puedes meditar para sentirte más relajado y quieres estar más presente con tu familia.

La intención es un punto en el mapa al que quieres llegar, sin embargo no es el fin del camino. Tienes que preguntarte por qué quieres comenzar a meditar y qué te llama a hacerlo. Las razones las tienes que dejar claras en una agenda, en el fondo de pantalla de tu celular o con imanes en tu refri para que cada vez que lo veas recuerdes por dónde vas y a dónde quieres llegar.

2. Espacio en tu agenda. Aparta 10 minutos al día para meditar. Puede ser al despertar, antes de levantarte de tu cama, en cuanto se van tus niños a la escuela, después de desayunar o antes de dormir. La idea es que el horario te acomode y se adapte a ti. Lo recomendable es que lo agendes, de esta manera tendrás esos 10 minutos apartados y será más probable que practiques.

 

3. Audio o Guía. Puedes acompañar tu meditación con una playlist musical o alguna guía que te guste y te acomode. Es importante que comiences con meditación guiada, ya que te da un punto donde poner tu atención y tu mente no divaga tanto. Poco a poco podrás irte al silencio y llevar tú solo tu práctica.

Hay muchos tipos de guía, se recomienda que sea en tu idioma natal y si es música la escuches por completo antes de meditar para no llevarte ningún susto que te distraiga y desconecte.

4. Alarma o cronómetro. Si vas a meditar 10 minutos, pon una alarma a los 12 o 15 minutos. Esto te ayudará a saber que no te vas a pasar o que si te quedas dormido despertarás y no se te hará tarde. Recuerda que dormir no está mal, quiere decir simplemente que te estás relajando de más y te falta concentración, eso solo se consigue con la práctica. Sigue meditando, pon tu alarma y lo lograrás en menos de lo que crees.

5. Paciencia, curiosidad y mucho amor. No seas tan estricto contigo mismo y trates de evaluar tu desempeño. Por el contrario, suelta la necesidad de hacerlo perfecto, date cuenta que los pensamientos que te distraen son únicos y dicen mucho de ti. No te enojes contigo por “no lograrlo”. Observa qué es lo que te llama la atención, qué te saca de la concentración y encontrarás cosas increíbles de tu persona.

Ten paciencia, nada de lo que sabes hacer hoy lo aprendiste a la primera. Cultiva tu curiosidad, tu práctica es única. Déjate inundar por la experiencia, con el amor descubrirás cosas fascinantes. Abrázalas, ámalas y agradécelas porque son parte de ti. La meditación puede ayudarte a liberarlas, sanarlas, relajarlas o repetirlas.

Esto es lo que necesitas para comenzar. Como te habrás dado cuenta, todo lo tienes ya contigo, sólo es cuestión de que inicies.

 
FUENTE: El imparcial

(AUDIO) Mindfulness para apoyar el manejo del estrés en la crianza, durante la pandemia

El médico, instructor de mindfulness, docente e investigador de la Universidad Diego Portales, Francisco Villalón, explicó en qué consiste el mindfulness y entregó técnicas para su aplicación, en medio de la pandemia.

Resaltamos lo que dicen en la entrevista que los niños tienen facilidad para asimilar Mindfulness y que respiran naturalmente levantando la pancita

Hermosa entrevista.

A continuación les compartimos el podcast

PODCAST  

Entrenar la mente para ganar: así mejora el mindfulness el rendimiento deportivo

 A menudo la batalla más encarnizada que vive un deportista no es la que libra con su adversario o con el dolor y el cansancio de su cuerpo, sino con las voces que resuenan en su interior. Los pensamientos, las emociones y las sensaciones también entrenan, compiten y se lesionan, no se quedan en el banquillo o en el vestuario, tal como explica Yolanda Cuevas, psicóloga de la salud y el deporte e instructora de mindfulness. Por eso si el deportista es capaz de relacionarse con su experiencia interior de modo que no se sienta secuestrado por sus pensamientos logrará estar más atento y concentrado, se sentirá más creativo, se pondrá antes del error y, en el caso de sufrir alguna lesión, se recuperará mejor y más rápido. «El estrés, la motivación, el nivel de activación o la atención son variables que están relacionadas con el rendimiento deportivo», aclara Cuevas.

La práctica de mindfulness y, en concreto, los ejercicios de meditación son técnicas con aval científico que ayudan a los deportistas a controlar los pensamientos negativos y la ansiedad para centrar la atención en sus habilidades y así ser más eficientes. Pero además, como aclara la psicóloga Belén Colomina, creadora de las meditaciones guiadas de ABC Bienestar, esta actividad contribuye a mejorar la concentración, la toma de decisiones y la claridad de metas.

Foco y acción

La atención es fundamental en el deporte, pues para realizar bien cualquier acción el deportista debe poner el foco en los estímulos relevantes que le acercan a su objetivo. Pero también existen otras variables sobre las que puede influir la meditación y que también intervienen de forma decisiva en el rendimiento deportivo. Estas son, como apunta la especialista en psicología del deporte Yolanda Moreno, la respuesta de activación, la regulación de las emociones y la mejora de la conciencia corporal.

La respuesta de activación del cuerpo se ajusta a las necesidades del ejercicio si la atención está centrada en los estímulos adecuados. Esto quiere decir, según la experta, que si en nuestra mente hay, por ejemplo, pensamientos de amenaza, inseguridad, rabia o miedo, el cuerpo responde sobreactivándose y eso tiene sus consecuencias. «El exceso de activación entorpecerá el rendimiento y a su vez dificultará que el atleta centre la atención», aclara Moreno. Por eso es fundamental saber romper ese círculo vicioso y llevar la atención a donde corresponde, es decir, tomar las riendas de la atención.

La meditación también ayuda a regular las emociones pues con ella se aprende a observar los pensamientos y a no dejarse arrastrar por ellos, creando así una distancia que permita decidir la mejor respuesta en cada momento. «¿Cuántas veces hemos dado por perdida una competición y eso ha hecho que nuestras acciones hayan sido descontroladas y que no respondamos de forma adecuada porque no hemos focalizado la atención», plantea Moreno. Comparte esta opinión Belén Colomina, quien apunta que la meditación nos permite entrenar el equilibrio emocional para mantener al margen los 'pensamientos intrusivos' y las aflicciones más comunes en el deporte como el miedo, la anticipación o las fantasías catastróficas que son precisamente las emociones que pueden generar una presión añadida.

Por otra parte, la mejora de la conciencia corporal que se consigue a través de la meditación contribuye a que el atleta sea capaz de generar mejores representaciones mentales de lo que tiene que hacer y ayuda a que su cuerpo responda mejor a las imágenes mentales que a las instrucciones verbales.

Menos lesiones

La mayor conciencia del cuerpo que se consigue gracias a prácticas como el escaneo corporal no solo permite adaptar entrenamientos o niveles de competición, sino que también puede ser útil cuando se producen lesiones. «El mindfulness aporta una mayor sabiduría del cuerpo, explora límites, ayuda a no forzar, reduce la percepción del dolor y la ansiedad sobre él. Es una técnica que promueve actitudes más positivas en los deportistas que han sufrido algún tipo de lesión», afirma Cuevas.

En cuanto a la aplicación del mindfulness en la prevención y rehabilitación de las lesiones deportivas,Cuevas cita las conclusiones del artículo de Solé, Bruno, Serpa y Palmi publicado en la 'Revista de Psicología del Deporte' en el que se demuestra que su aportación puede ser útil para mejorar variables como el equilibrio de la acción deportiva, la ansiedad pre-competicional, la reactividad emocional post-lesión, el control del dolor, la mejora de la comunicación con su entorno y su equipo médico y la mejora de recursos de afrontamiento.

Asimismo, la recuperación física y mental tras los entrenamientos también puede ser más rápida gracias al mindfulness si se consigue mejorar la calidad del descanso y del sueño, según afirma Colomina.

Beneficios físicos

• Reduce la presión sanguínea, el dióxido de carbono en sangre y la concentración de lactato.
• Mejora la respiración.
• Equilibra los sistemas nerviosos y límbicos.
• Mejora la relajación, lo que favorece el sueño.
• Aporta vitalidad, optimismo y energía.
• Mayor resistencia al estrés y menos somatización.

Beneficios psicológicos

• Aumenta la actividad del hemisferio derecho, responsable de la orientación espacial, la creatividad y la intuición.
• Potencia la atención, la percepción y la concentración.
• Propicia un estado mental sereno y objetivo, menos reactivo.
• Aporta mayor seguridad y autoconfianza.
• Genera una mayor actitud de apertura mental.
• Aumenta la sensación del disfrute con el deporte.

En la élite marca diferencias

Recientemente el jugador del Borusia Dortmund, Erling Halaand, ha dado visibilidad a la práctica de la meditación celebrando con la postura tradicional destinada a esta práctica algunos de los triunfos de su equipo, aunque sin duda uno de los ejemplos más mediáticos fue el liderado por Phil Jackson, que durante su etapa como entrenador en la NBA, primero de los Bulls y después de los Lakers, introdujo la meditación en sus entrenamientos, no como una opción, sino como parte de la dinámica. Así, jugadores como Michael Jordan y Pau Gasol, así como el fallecido Kobe Bryant, aseguraron en su día haberse beneficiado tanto física como mentalmente de la práctica del mindfulness.

Otros ejemplos que aseguran haber practicado mindfulness son el del golfista estadounidense Tiger Woods, los tenistas Rafa Nadal y Roger Federer y el jugador del FC Barcelona, Leo Messi.

FUENTE: abc.es

Mindfulness te puede ayudar a dejar atrás estas actitudes negativas

 

Enfocarnos en nuestros objetivos es positivo, pero podrías quedar atrapado en un espiral de frustración si no consigues la satisfacción que pensabas. Conoce qué actitudes te ayudarán a salir de ese círculo de negatividad.

Dejar atrás actitudes que alimentan la negatividad es igual o más importante que las metas que visualizamos cuando queremos comenzar un nuevo ciclo para mejorar nuestras vidas, y si logramos desecharlas, seremos más plenos y felices, dicen expertos del mindfulness.

Si bien enfocarte en tus objetivos como un nuevo trabajo, bajar de peso, ser más saludable o encontrar el amor, es positivo, podrías quedarte atrapado en ese camino y abrumarte cuando no consigues la satisfacción que pensabas.

Así comienza un ciclo doloroso en el que nada podría hacerte sentir pleno. La buena noticia es que todos podemos salirnos de ese círculo vicioso en el que solo logramos torturarnos a nosotros mismos.

En un interesante artículo de Tiny Buddha, expertos en la práctica del mindfulness recopilaron aquellas actitudes que debemos abandonar si queremos comenzar a disfrutar la vida.

Necesidad de aprobación

Todos los seres humanos estamos programados para pertenecer a algo, pero la necesidad de aprobación de todo mundo puede ser asfixiante y solo nos distrae de lo verdaderamente importante: aceptarnos nosotros mismos, dicen los expertos.

Cuando te aceptes a ti mismo reducirás la necesidad de aprobación de todos los demás. Reflexiona que cada que intentas sentirte integrado en realidad solo buscas aceptarte a ti mismo. Muchas veces nos sentimos reconfortados hasta que alguien nos dice que vamos por el mejor camino o nuestro trabajo es bueno, pero si aprendemos a decirnos a nosotros mismos “bien hecho” nos sentiremos realmente liberados.

Necesidad de controlar todo

Los expertos explican que es estresante, agotador e inútil tratar de controlar a las personas y a la vida, sin embargo, lo hacemos todo el tiempo porque asociamos el control con la seguridad.

La realidad es que no podemos controlar ni a las personas, ni al futuro ni a nada que esté fuera del alcance de nuestras manos. Intentarlo solo genera ansiedad porque terminamos luchando contra lo que no es real.

¿Qué debemos hacer entonces? Permitir que las cosas que no están en nuestras manos fluyan y se desarrollen como quieran, así como confiar en que todo saldrá bien, así habrá esperanza en un mejor futuro. Piensa que tu trabajo no es hacer que las cosas sucedan, sino hacer tu mejor esfuerzo y luego esperar a ver qué pasa.

Presionarte a ti mismo

Solemos presionarnos demasiado y causarnos mucho estrés en el proceso. Nos decimos a nosotros mismos que debemos alcanzar ciertas cosas en determinados momentos, apurarnos a alcanzar a otras personas o hacer más porque no hemos logrado lo suficiente.

Esto lo que provoca es una carrera contra el tiempo como si estuviéramos perdiendo. ¿Has sentido que los días se pasan más rápido? La realidad es que cada minuto vale lo mismo, todos los días por el resto de tu vida. Recuerda que mereces disfrutar la vida ahora, independientemente lo que hayas logrado.

Auto juzgarte

Muchas veces somos muy duros con nosotros mismos. Creemos que nada es suficiente y nos autocriticamos demasiado. Lo hacemos pensando que así nos motivaremos a hacerlo mejor la siguiente vez, pero si no funciona podríamos sentirnos cada vez peor. Tenemos que reconocer el miedo que provoca equivocarnos y hallar en nuestra autocrítica empatía. En resumen, hay que ser buenos con nosotros mismos.

FUENTE:

La opinión

Deja el estrés a un lado con estos sencillos ejercicios de 'mindfulness'

 Estos ejercicios de 'mindfulness' te ayudarán a olvidarte por completo del estrés causado por las actividades de todos los días.

 La pandemia ha traído desafortunadamente muchos problemas para la salud mental como, por ejemplo, un aumento en los niveles de estrés, por lo que una gran idea es encontrar algunos ejercicios que ayuden a relajar el cuerpo.

En este sentido el mindfulness se convertirá en un gran aliado para comenzar a dejar a un lado este padecimiento el cual puede traer consigo muchos problemas para el organismo; comienza a liberarte del estrés con alguno de estos ejercicios.

• Respiración de fuelle

Con la espalda recta y los hombros relajados, inhala y exhala rápidamente por la nariz mientras mantienes la boca cerrada, repite esto tres veces y verás los resultados.

• Respiración 4-7-8

Consiste en inhalar mientras cuentas hasta cuatro, aguantar la respiración hasta llegar al siete y exhalar en el ocho, esta técnica te ayudara a relajarte, pero es importante que lo repitas cuatro ocasiones.

• Dibuja mandalas

Este es un ejercicio muy popular el cual a través de los colores y las figuras simétricas de las mandalas el cerebro puede comenzar a relajarse al estar concentrado por completo.

• Medita

La meditación es uno de los ejercicios más tradicionales del mindfulness, basta con combinarla con alguna de las técnicas de respiración.


FUENTE:

TRIBUNA.MX

¿Qué es el grounding y cómo aplicarlo contra la ansiedad?

 

El grouding es una técnica capaz de regresarte al momento presente cuando una emoción te está sobrepasando. Entre sus beneficios encontramos que combate el insomnioy aumenta nuestra energía.

El estrés de la vida diaria y las preocupaciones suelen distraernos del presente. Es por ello que comenzar a prácticar conscientemente técnicas de relajación y control mental como el mindfulness puede ser beneficioso para disminuir los niveles de ansiedad.

Entre esas técnicas de mindfulness encontramos el grouding, que se basa en conectarse con el entorno haciendo uso de lugares, cosas o espacios que tenemos al alcance de nuestras manos.

Entre los beneficios del grouding encontramos que combate el insomnio, aumenta nuestra energía, mejora el estado de ánimo y disminuye los malestares provocados por la menstruación y el SPM (síndrome premenstrual).

El grouding también es capaz de regresarte al momento presente cuando una emoción te está sobrepasando. Algunas formas de practicar esta técnica son las siguientes:

Utilizando tus cinco sentidos identifica en tu entorno: 5 cosas que puedas ver, cuatro cosas que puedas tocar, tres cosas que puedas oír, dos cosas que puedas oler y una cosa que puedas saborear.

Si por el contrario te sientes muy distraído trata de: Ubicar y nombrar tres cosas de color rojo, contar del 0 al 100, recitar un poema o una canción de memoria.

Fuente: 
mui

La verdadera productividad

En buena fe:



Estimados lectores, estamos  compartiendo una nota publicada en el e-magazine de Clarín "Buena vida". Escrita por Clara Badino; directora de Mindfulness Argentina (Visión Clara).




La verdadera productividad

La acción en la inacción como poderosa herramienta de cambio también en lo laboral. A través de la atención plena, esta práctica permite descubrir potencialidades latentes y alcanzar un rendimiento diferente sin agotamiento psicofísico

 

Desde la práctica meditativa de Mindfulness Atención Plena, totalizadora y no reactiva, los opuestos no son contrarios sino absoluta y naturalmente complementarios.

Surgen así dos diferentes formas de productividad: una utilitaria y otra pragmática. Dos diferentes formas de productividad, que están al servicio del poder de equilibrar.

El primer tipo de productividad es el que está tan instalado en nuestra cultura, en nuestras mentes occidentales. Es la productividad utilitaria, que persigue directamente objetivos, metas, asegurarse ganancias, multiplicación, etc.

Esta productividad utilitaria es la del hacer, hacer, hacer… No solamente hacer como forma única de vida, sino un permanente hacer esto para que suceda lo otro. Esto suele instalarse como un condicionamiento de tal magnitud que la mente se vuelve insaciable.

Cuando las personas llegan a hacer los programas a Visión Clara, muchos con diagnóstico de “burn out”, esta productividad utilitaria está instalada como única opción. Esta acción de producir se vuelve una obsesión, creando el círculo vicioso de desregulación mente-cerebro-cuerpo, donde la ansiedad puede convertirse en un trastorno que toma el timón como forma de vida.

Esta productividad utilitaria como única opción es la que las corporaciones comienzan a descubrir por evidencia científica, como una de las causas de altos niveles de ausentismo, enfermedad y muerte.

Asimismo, la ciencia demuestra cómo la persona es realmente productiva cuando se mantiene dentro de un estrés adaptativo y cómo la curva descendente comienza a darse a partir de niveles de estrés desadaptativos, donde la productividad es improductiva y riesgosa. Una productividad con un alto impacto sobre lo que es saludable.

Atención plena

Presentaré ahora la productividad pragmática, aquella que puede marcar el comienzo de una real praxis hacia un camino de productividad complementaria, diferente.
En este tipo diferente de productividad, no hay metas, objetivos. No buscamos beneficios, ganancias determinadas o predeterminadas.

Simplemente, ponemos la intención de comprometernos para pasar a una acción poderosa que es la acción en la inacción. Llamaré a esto la capacidad de parar, detenerse, observar neutralmente, darse cuenta, ver con claridad lo que está sucediendo mientras está sucediendo, prestando atención plena a los procesos.

Esta es la simple pero difícil capacidad de discernir. Discernir es diferenciar, distinguir y decidir. Una elección momentánea que puede renovarse, modificarse momento a momento.
Esta elección momentánea renovada, modificada momento a momento es el poder de adaptación que la práctica disciplinada de Mindfulness va desarrollando.

Las personas suelen confundir aprender a meditar con dejar de hacer… Una especie de pasividad que suele ser impaciente. Gradualmente se las invita a descubrir que no se trata de dejar de hacer, sino hacer lo mismo de una manera diferente.

La experiencia de hacer lo mismo de una manera diferente descubre una productividad latente, no explorada, no experimentada. Una productividad pragmática donde el tiempo reloj da lugar al tiempo experiencial y donde surge con esfuerzo pero sin forzar un rendimiento diferente y la mayoría de las veces sorprendente con una calidad de acción única.

Llamamos a esto práctica meditativa informal, que complementándose con la formal (la capacidad de la no acción) se potencian y tienen realmente un poder transformador.

Así, esta productividad pragmática, real, experiencial, en íntima interacción con la productividad utilitaria como complementaria, son aliadas poderosas en la vida personal y laboral de todo ser humano.

Cultura y contracultura

Tenemos que perderle el miedo a la palabra productividad dentro de la práctica meditativa de Mindfulness, pues vivenciarnos como productores por momentos utilitarios y por momentos pragmáticos nos da la posibilidad de encontrar sin buscar (no hay nada que buscar: todo está presente en el presente) espacios de autorregulación y equilibrio.

Así la práctica meditativa de Mindfulness Atencion Plena, reúne cultura (hacer, hacer, hacer) con lo que por momentos puede ser vivenciado como una contracultura (no hacer desde la práctica formal y hacer de una manera diferente, desde la informal: toda acción hecha con plena atención), y abre un espacio de intercultura donde estas dos productividades opuestas complementarias están al servicio de una vida plena.

 

Ahora, 10 minutos para uno

Estimados lectores atentos, en esta oportunidad tenemos el agrado de compartir una nota publicada en el magazine "Buena Vida" del diario Clarín. La autora de la misma es la instructora de Mindfulness Clara Badino.
Pionera en Argentina, actualmente Clara Badino dirige la Asociación Mindfulness Argentina de la cual Mindfulness Pilar es parte.

Ahora, 10 minutos para uno

 

Reeducar el conjunto mente-cerebro-cuerpo para manejar las emociones es la propuesta. Haga una pausa en su trabajo y siga la meditación guiada que aquí se incluye. Para vivir mejor

Desde el modelo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), fundado en 1979 por el biólogo molecular Jon Kabat-Zinn dentro del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, cultivar conductas saludables es trabajar en un entrenamiento simple pero nada fácil para reeducar mente-cerebro-cuerpo hacia un manejo diferente de las emociones.

El programa está dirigido a asumir un rol activo, que es un sentido profundo de responsabilidad, donde comenzamos a des-cubrir que… no es el estresor en sí mismo el que nos afecta, sino la manera en que la mente fue entrenada para percibirlo y manejarlo.

Sin asumir esta responsabilidad, no podemos comenzar el entrenamiento.

El entrenamiento tan simple se puede por momentos transformar en difícil, pues requiere desaprender lo aprendido.

Comenzar a ver con claridad los condicionamientos que nos llevan a conductas poco saludables puede ser estresante al comienzo. Por otro lado, puede ser revelador y transformador si la persona sostiene una práctica disciplinada que, por acumulación, irá activando en el cerebro áreas, circuitos, mapas neuronales y patrones de conducta relacionados a un manejo acertado de las emociones, tensiones, estrés y un sistema inmune más estable.

Más creativos y productivos

Las corporaciones decididas a seguir aprendiendo reconocen al hombre como el elemento clave dentro de la organización.

Así, estas corporaciones inteligentes comienzan a incluir el desarrollo de capacidades que están dirigidas a aumentar en el empleado recursos para cultivar conductas saludables. Las conductas saludables no solo impactarán estabilizando el sistema inmune, sino que aumentarán la creatividad y la productividad.

Desde el contexto de la Práctica Meditativa de Mindfulness, la Atencion Plena irá desarrollando una creatividad orientada a la reorganización de los recursos y a la productividad con un costo menor en la salud.

Esta neuromedicina, absolutamente complementaria con abordajes ortodoxos, reconoce a través de evidencia científica que, a niveles profundos, mente y cuerpo son absolutamente interdependientes, interactúan y se retroalimentan. Un solo pensamiento puede gatillar una real reacción de estrés.

La ciencia no puede (ni podrá) descubrir ni mucho menos comprobar, aun contando con tecnología cada vez más refinada, dónde empieza el cuerpo y dónde termina la mente.

Desde la mirada de la Práctica Meditativa de Mindfulness Atención Plena, no hay líneas de división, sino sutiles líneas de conexión que muestran las diferencias.

Por ejemplo, no hay líneas de división entre inhalación y exhalación, sino un espacio sutil que las reúne y las separa en una organización dinámica, orgánica y perfecta que sigue la ley natural. Inhalación y exhalación son tan complementarias e interdependientes que una no puede existir sin la otra.

Así, siguiendo esta mirada que nos permite por momentos pasar de puntos de vista a vistas del punto, mente, cerebro, cuerpo, emociones y sentimientos están en permanente y dinámica interacción interna y externa. Influenciamos y somos influenciados.

Entrar con Plena Atención en el cuerpo es la primera Meditación propuesta en las corporaciones, ya que el cuerpo es una herramienta poderosa a la hora de reeducar la mente, modificar el cerebro, cultivar recursos para percibir y manejar el estrés y transitar las situaciones de alta demanda personal y laboral manteniendo menos confusión en la mente y, por lo tanto, menos tensión en el cuerpo.

Los invito ahora desde su lugar de trabajo a usar de manera responsable en cuanto a tiempo y espacio esta primera guía de Meditación: "Escaneando el Cuerpo"

Y no olvide asumir la responsabilidad. No es la vida complicada... sino la mente complicada.

Clara Badino es Directora General de Vision Clara Mindfulness Argentina.

 FUENTE:

http://www.clarin.com/buena-vida/salud/Mindfulness-trabajo_0_809319268.html

(en el enlace los lectores interesados encontrarán un audio con el cual podrán practicar una meditación Mindfulness en forma gratuita)

 

Algunas consideraciones básicas sobre los cojines para la práctica de la Meditación

Los almohadones o cojines para la meditación son utilizados para hacer más fácil, cómodo y efectivo el ejercicio de la práctica diaria de la meditación.  El tipo de almohadón que uno elige para meditar, determina por defecto, el tipo de postura que uno asumirá a la hora de nuestra práctica en cuestión. Por tal,  es que es sumamente importante ésta elección. Una buena elección en el cojín, nos puede potenciar los beneficios generales que la práctica de la meditación provee.
 


En líneas generales, el cojín ayuda a mantener la espalda erguida y respetar la postura esencial del tipo de práctica de meditación que hayamos elegido para desarrollar. Como se sabe, para cualquier sistema de meditación, la posición física del cuerpo en el espacio es sumamente importante, y en cierto punto, determinante.

 Historia de los almohadones de meditación en el Budismo
Es poco el material que se tiene registrado sobre los comienzos de la implementación de cojines de meditación en la historia del Budismo en general. Sólo existen algunas pocas referencias y anécdotas sobre cómo es que fue necesario la manufactura de los mismos. Tampoco se sabe mucho sobre cuáles fueron los materiales con los que se construyeron los primeros almohadones de meditación.
En las crónicas y folklore del budismo Zen y Tibetano, hay algunas referencias claras al malestar que una mala postura.  Aunque no existe mucha más información al respecto, también se sabe que en algunas prácticas avanzadas, el meditador se sienta en un piso duro o una roca incomoda, con el objetivo de permanecer más consciente.
También, hay una fábula del Budismo Zen, en el cual un practicante, sentado en un suelo duro, saca callos en su trasero.

Significado
La meditación sentada, es una práctica que se desarrolla y perfecciona durante toda la vida. Por tal, es que es sumamente aconsejable, que uno tome –como consideración preliminar- la buena elección de un almohadón de meditación para evitarse dolores y hacer de la meditación una práctica en un entorno favorable con cierto confort, que nos permita estar suficientemente despiertos como para no dormirnos, ni suficientemente incómodos como para no poder concentrarnos más allá del dolor de la postura inadecuada.
De todas maneras, en la búsqueda del despertar de la budeidad, no es aconsejable el exceso de lujos y comodidades, es cierto que una falta de consideración del cuerpo, puede obstaculizar el camino “al despertar”.  Un malestar físico profundo, nos alejará de nuestro objeto de meditación y nos impedirá alcanzar un estado de paz mental duradero.
La buena postura, permite una buena circulación de la energía y la columna vertebral recta vitaliza el cuerpo físico en general. Entonces, aunque parezca nimio, un buen cojín de meditación puede facilitarnos el acceso a los beneficios y profundidad de la práctica meditativa.

Función
Los almohadones de meditación prestan apoyo al cuerpo para que éste, pueda alcanzar una postura óptima. Básicamente, un cojín de meditación configura la columna vertebral de una manera tal, que facilita al practicante la postura del loto, medio loto o la postura de rodillas en el suelo. Entonces, mediante el apoyo en el almohadón, el meditador progresivamente, va aprendiendo a mantener recta su espalda, sin curvaturas, dándole así la posibilidad a la mente de poder enfocarse plenamente en lo que se tiene que enfocar.  Esta postura reduce al mínimo el estrés físico y evita potenciales lesiones y daños físicos.

Tipos de cojín
El modelo de almohadón de meditación más extendido en los practicantes de meditación es el Zafu. Este, es un cojín redondo, de unos 35 cm de diámetro, y frecuentemente de unos 20 cm de altura. Los Zafus en la actualidad están cosidos a partir de tres piezas de tejido fuerte, normalmente negro: dos piezas circulares de igual diámetro para la tapa superior e inferior del cojín y un rectángulo largo de tela que cosido por ambos bordes con las demás piezas entre ellas. Tradicionalmente, los Zafus se rellenan con kapok o alforfón (trigo sarraceno).
También existen los almohadones que se llaman “Zabuton”. El “Zabuton” es un cojín rectangular de aproximadamente 76x71 cm utilizado bajo el Zafu para hacerlo más confortable y como mejora de apoyo para el Zazen. La cobertura exterior suele estar hecha de tela fuerte y cuenta con una cremallera a lo largo del borde para poder lavar cómodamente el interior de algodón.

Pequeños detalles, grandes diferencias

Introducción

Estimados lectores:

En esta oportunidad estamos compartiendo una entrada titulada "Pequeños detalles, grandes diferencias", del instructor Francisco Vanoni, especialista en Mindfulness y Deporte.  La relación Mindfulness-Deporte será integrada en el Rugby.

También, luego de concluír la sección compartiremos una reflexión de Martín Gamaliel Rodríguez, psicólogo especialista en Mindfulness y Neurociencias.

Pequeños detalles, grandes diferencias (por Francisco Vanoni)

“Pequeños detalles” dos palabras que me quedaron grabadas a fuego cuando Diego Cash las pronunciaba en las prácticas de scrum.
En todos los deportes de alto rendimiento son esos pequeños detalles los que marcan la diferencia en el resultado.La paridad técnica, física y táctica es cada vez mayor y hoy todos podemos saber como entrenan los Wallabies.

Sin embargo, observemos que la mayoría de nosotros no estamos capacitados para percibir y darnos cuenta de esos pequeños detalles. ¿Por qué? Por que la mayor parte del día (por supuesto en el ámbito deportivo también) vivimos DESATENTOS.

Entrenamos pensando en la facultad y el trabajo o estamos en la facultad pensando en el entrenamiento. ¿Se dieron cuenta de esto?

La práctica Meditativa Mindfulness Atención Plena, irá provocando un sutíl cambio de estar desatentos a estar ATENTOS. Que simple, ¿no? Tan simple que no le damos importancia. Intenten imaginar por un momento a un jugador que cuando está tackleando, está atento a tacklear; que cuando está por formar el scrum, está atento a formar el scrum; que cuando está por pasar la pelota, está atento a pasar la pelota.

Nuestra mente muy pocas veces está donde está el cuerpo, lo que hace que no demos un 100% de cada uno. La meditación irá ayudando a generar espacios de equilibrio donde mente y cuerpo se encuentran en el único momento REAL de la competencia: El PRESENTE.

Casi nada, ¿no?. Solo un “pequeño detalle".

Mindfulness es Integración plena (por Martín Gamaliel Rodríguez)

A simple vista podemos describir al deporte como un conjunto ordenado de prácticas psico-físicas que respondiendo a un determinado código (las reglas del juego), gana el que mejor desempeño tenga. El deporte es una actividad enérgica que despliega energía desde el adentro hacia el afuera, dando espacio a que la afectividad se incremente.


Es notable el sentimiento y pasión con la que los jugadores desarrollan su performance.

 Sólo basta con ver el último partido entre la selección Argentina de Rugby contra la selección Sudafricana para comprender tal fenómeno.

En el deporte, especialmente en los deportes de equipo, es necesario estar conectado con los otros para tener buena comunicación, ya que es por demás importante que todos los miembros de un equipo tengan buena relación entre ellos. Esa buena relación entre ellos, la podemos interpretar como un estado de integración entre todos los miembros del equipo con uno mismo.El deporte de equipo requieren integración plena entre todos los miembros, pero primero exige que nosotros estemos plenamente integrados como seres bio-psico-socio-espirituales.

Por otra parte, como hemos explicado en anteriores oportunidades Mindfulness es una práctica que requiere diligencia y compromiso. Es una actividad de alto rendimiento cerebral en la que se le presta plena atención al momento presente, sin juzgar, sin reaccionar desde "el piloto automático" y abriendo cada vez mayor espacio a la receptividad. Es un camino directo para lograr simpleza mental y sofisticar el cerebro. 

Mindfulness es una actividad que promueve tranquilidad, paz interior, silencio y en el que las emociones desorganizadas de nuestro cerebro son transmutadas en compasión, amor, sentido de ecuanimidad y apertura receptiva a sentir todo lo que haya en nuestro campo sensorial presto a ser sentido. A diferencia de los deportes grupales, el Mindfulness es una comunicación de nosotros con nosotros mismos, en el que las partes que se integran son los elementos que componen nuestro ser y como si cada una de estas partes, fuese un miembro de un equipo.

Vemos a primer golpe de ojo, que Mindfulness y el Deporte son actividades antagónicas, pero si como dice Francisco Vanoni, le prestamos atención a los detalles, comprenderemos la DIFERENCIA que hace que de la unión de Mindfulness y el Deporte, sea algo  muy especial de un valor sin par.

El detalle está en las zonas en las que el Deporte se une con el Mindfulness, generando una sinergía que mejora el rendimiento en los dos entrenamientos: Tanto el físico como el mental.

El deporte  y el Mindfulness, para llevarlos a niveles superiores, requiere de un constante y coherente entrenamiento.

Recientemente, vimos en los juegos olímpicos que nadie mejor que los atletas pueden encarnar el ejemplo de la diligencia y sacrificio del entrenamiento intensivo. Pero sólo así, podemos ver estándares de calidad cada vez más altos. En definitiva, la constancia en el entrenamiento muestra como el humano, va batiendo sus propios records. También es importante la constancia que tiene el deportista con cuidarse a si mismo. Situación (ésta última) que también es común percibir en los practicantes avanzados de Mindfulness cuya sabiduría les permite conocer mejor su cuerpo y darle los tratos que éste necesita, escuchándolo plenamente sin ser interferidos por los caprichos de la mente condicionada.

Para ir concluyendo esta entrada, les sugiero que observen el nombre que el nombre de este apartado es "Mindfulness es integración plena" y el apartado de Francisco "Pequeños detalles, grandes diferencias". 

Integración plena de los pequeños detalles

La actividad Mindfulness y la actividad deportiva, al igual que la inhalación y la exhalación respiratoria, son opuestos que se complementan. Mindfulness, promueve en el deportista un estado de integración plena consigo mismo y a su vez sintonizado con el resto del equipo, es que mediante este pequeño detalle se ven las grandes diferencias que se traducen en un ser humano plenamente integrado en momento presente y con una mente curiosa y atenta a las situaciones y detelles que llevan al rendimiento de calidad.

Relaciones interpersonales en el trabajo

Introducción

Estimados alumnos, pacientes, colegas y amigos que practican Mindfulness:

Todo lo que hemos compartido en este blog sobre cómo relacionarnos con los otros y la importancia de una visión compasiva como pauta de relación, para generar paz en nosotros mismos y en nuestro entorno (con un sentido profundo de coherencia), se puede extender del ámbito personal al ámbito laboral.


El motivo de esta entrada, es exponer algunas cuestiones básicas que hacen a esa superficie conjunta entre Mindfulness & Relaciones Interpersonales en el Trabajo.

¿Practicar Mindfulness en el trabajo es posible?

La visión o el paradigma de Mindfulness es que no hay momento más importante que este momento, el momento presente. Y la forma de transitarlo es sin juzgar, sin reaccionar condicionadamente, momento a momento, con apertura e inclusión de todos los fenómenos que entren en nuestro campo sensorial (ya sea desde el mundo interno o desde el mundo externo). Por tal, si adherimos a vivir el momento presente, necesariamente debemos dedicarle un apartado especial a cómo es que podemos lograr cultivar un ser que more en tiempo presente en el ámbito laboral.

La mayoría de nosotros, pasamos mucho tiempo trabajando, y a lo mejor, justificando que tanto trabajar nos quita la posibilidad de practicar Mindfulness. No obstante, la realidad "Mindfulness" dista mucho de esa queja, ya que en cualquier momento se puede estar atento al momento presente, sin juzgar y con plena atención.

Es que pasamos tanto tiempo en el trabajo, que se hace necesario aprender a desarrollar un cerebro Mindfulness en el entorno laboral para mejorar nuestra calidad de vida, manteniendo así, el bienestar conseguido mediante el entrenamiento de práctica formal de Mindfulness.

En esta entrada, la propuesta es que mediante la observación no-reactiva de nuestras relaciones interpersonales practiquemos una consciencia plenamente atenta.

La consciencia plena en el trabajo: el estrés como obstáculo



Allí, en nuestro puesto de trabajo se dan la mayoría de interacciones cotidianas. No es ningún secreto que el trabajo puede ser estresante y reducir nuestra tolerancia al trato con personas difíciles.




Sabemos a ciencia cierta, que el estrés aumenta nuestra irritabilidad; dando como epifenómeno una mente reactiva, inquieta, agitada y con poco margen para poder llevar a cabo "una escucha atenta del otro y un lazo de relación sintónico (con armonía)". Por eso, para mejorar nuestras relaciones en el trabajo, es fundamental que primero nos observemos a nosotros mismos y comprendamos cómo el estrés afecta nuestro organismo mente-cuerpo.

Normalmente, las tendencias de nuestro tiempo es que los jefes o genentes exijan tanto a sus empleados que los mismos terminen enfermos, estresados y sintiéndose víctimas de maltrato.  Todo esto, tiene que ser observado y contemplado antes de comenzar una práctica de "Comunicación-Atenta-Con-El-Otro".

Las rutinas son una jaula, incluso las rutinas de meditación pueden resultar tediosas para muchos. Tambien en Mindfulness se proponen distintos tipos de práctica, algunas en movimiento otras en quietud, otras en silencio y otras escuchando atentamente algún sonido. Si diligentemente practicamos las distintas meditaciones que en Mindfulness Argentina y en Mindfulness Pilar proponemos, la meditación -aunque disciplinada, diaria y diligente- pasa a ser un acto de liberación y no de rutina. Vale aclarar, que si usted va a tomar la meditación como una rutina fracasará al momento de querer conectar con el momento presente. El momento presente es siempre novedoso. No hay lugar para lo rutinario.

La escucha atenta como práctica informal de Mindfulness

Como hemos comentado en apartados anteriores, hay dos tipos de práctica de meditación: Formal e Informal.

La formal es cuando nos sentamos en nuestro espacio de meditación y realizamos los ejercicios de "Escaneo Corporal", "Amor Incondicional", etc.

La informal es cuando vamos colando la capacidad de estar atento momento a momento en nuestra vida cotidiana (sin importar qué actividad estemos desarrollando, sólo con la premisa de estar atento a cualquier cosa que acontezca).

Desarrollar una escucha atenta en el ámbito laboral es un desafío que difícilmente podremos concretar exitosamente si nuestro nivel de estrés es elevado. Motivo por el cual se recomienda el ejercicio de una escucha atenta en nuestro entorno de trabajo, luego de haber trabajado primeramente nuestro nivel de estrés.

Pero, una vez que comencemos a cultivar una mente plenamente atenta, tranquila, compasiva, inclusiva y totalizadora, veremos en y por nosotros mismos el nacimiento de la necesidad de estar en armonía también en el ámbito de trabajo.

Como pauta y objeto de práctica, les estamos proponiendo en esta entrada que comiencen a practicar en sus trabajos (sea cual fuere) una escucha atenta de las personas que lo rodean y comparten el espacio físico con usted.

Si logramos cultivar una escucha atenta en nuestro entorno laboral, estaremos extendiendo los territorios de Mindfulness. Los beneficios de esto, ya esta profusamente explicado en este Blog, motivo por el cual, en vez de hablar de ellos expondremos una serie de pautas informales que le ayudarán a conectarse en el trabajo con el momento presente, sin juzgar y con consciencia plena totalizadora.

Pautas para una atención plena en el trabajo

Aceptar la interacción: en lugar de evitarla o someterse al ataque de la otra persona, acepte a la persona que tiene enfrente en vez de pensar que  es un ser molesto e insoportable.

Empatía y resonancia: Un modo de acercarse plenamente a nuestro prójimo  es metiéndonos en la piel de esa persona.



Sienta como esa persona, póngase en su lugar y pregúntese cómo se sintiría si en ese momento se hallase usted en la situación vital que
esta (o estas personas) estan viviendo

Coincidir: Descubra aquellas áreas en las que las personas puedan estar de acuerdo a coincidir en alinearse y empezar a moverse en la misma dirección. La escucha atenta le ayudará a identificar la presencia de alguna preocupación, emoción o necesidad que esté en relación con lo que la otra persona esté sintiendo. No haga cosas que no sean ciertas para parecer que empatiza y vea tan sólo si, a la luz de la situación, puede entender los sentimientos de la otra persona.

Hable en primera persona, desde la experiencia:  En este sentido, afirmaciones como "Yo también estoy preocupado por las cuestiones económicas. Andar corto de dinero también me asusta y me pone nervioso" o "Yo también, si me trataran así, me enfadaría" o "Yo también estoy decepcionado con la situación" podrían generar un ambiente de armonía, entendimiento, inclusión de problemas, respeto y amistad entre las personas que interactúen en su día a día. Advierta que cada una de estas afirmaciones empieza con un "yo". Recuerde hablar sólo de usted mismo, porque cuando creen qeu se les está culpando, las personas tienden a defenderse. Evite proyecciones y echar culpas a terceros. Es importante ser ecuánime e imparcial.

Reorientar: Aquí es donde la interacción empieza a moverse en una dirección más positiva. En tal caso, por ejemplo, podría decir "¿Qué podríamos hacer, si ambos estamos decepcionados por la situación, para mejorar?" Ahora ya no juegan en equipos diferentes, sino que forman parte del mismo equipo y trabajan juntos para encontrar la forma más adecuada de resolver la situación.

Resolver: Esto no necesariamente implica una resolución. Aunque, en este estadio, uno no sabe hacia dónde se dirige la situación, al menos está conectado y se mueven en la misma dirección. En este punto podrían empezar a explorar la que podría ser una solución de compromiso o llegar, al menos, a coincidir en el desacuerdo. Quizás podría decir: "¿No te parece que, si comiera menos veces fuera de casa, podríamos contratar una asistenta y pasar más tiempo juntos?". 

Concluimos la entrada, sugiriendo que si no hay soluciones posibles no diga cosas para agradar a las personas y simplemente ponga su energía -sin esperar nada a cambio- en escuchar y acompañar a las personas tal cual son. Muchas son las veces que más que nos digan cosas positivas o palabras de aliento, que simplemente nos escuchen, nos comprendan, nos sientan, en definitiva "que nos acompañen".